Sportovní masáž Brno

Spoušťové body (trigger points): co to je a jak je uvolnit

Spoušťové body, anglicky trigger points, jsou hmatatelná zatuhlá místa ve svalu, ze kterých může vystřelovat bolest i do okolí. Ukážu vám, jak takový bod vzniká, jak si ho zvládnete uvolnit sami a kdy je lepší za někým přijít.

Co je trigger point a jak vzniká

Spoušťový bod, tedy trigger point nebo taky uzel, je citlivé zatuhlé místo, které na dotek působí jako drobná bulka. Najdete ho ve svalech nebo ve fasciích a při stlačení může vyvolat výraznou bolest, která se šíří i do jiných částí těla. Té se říká přenesená bolest.

Jak spoušťový bod vzniká

Za nejčastější příčinu se považuje úraz nebo přetížení svalu. K přetížení dochází často vlivem špatných návyků, jako je dlouhá sedavá práce u počítače, jednostranné zatěžování nebo setrvávání v polohách, kde jsou svaly dlouhodobě zkrácené.

Kde vznikají nejčastěji

Trigger pointy jsou nepříjemné, protože bolí a často omezují hybnost. Nejčastěji se objevují v trapézech, tedy v šíji a horní části zad, dále v bedrech, hýždích a lýtkách. Vzniknout ale můžou i jinde.

Práce se spoušťovým bodem pomocí masážního nástroje
Trapézy v šíji a horní části zad jsou nejčastější místo, kde spoušťové body najdu.

Proč způsobují přenesenou bolest

Přenesená bolest znamená, že bolest cítíte jinde, než kde je hmatatelný zdroj podráždění.

Když trigger point stlačíte, může být bolest cítit i ve vzdálenější části těla, protože mozek některé signály nesprávně lokalizuje. Proto vás může bolet třeba hlava, i když citlivý uzel sedí ve ztuhlé šíji.

Mapa přenesené bolesti

Přenesená bolest bývá cítit pořád na stejných místech, typických pro daný sval. Těmto zónám se říká mapa přenesené bolesti, tedy trigger point mapa. U horní části trapézového svalu se bolest často přenáší do týla a spánků, u hýžďových svalů může vystřelovat do stehen či lýtek.

Jak uvolnit trigger point automasáží míčkem

Na uvolnění stačí jednoduché a levné pomůcky, míček nebo pěnový válec. Nejdřív si bod najděte a připravte si pomůcku, se kterou se k němu dostanete.

Jak spoušťový bod najít

Projeďte sval pomalu bříšky prstů napříč jeho vlákny, ne podél. Pod prsty ucítíte tužší pruh, který se od okolní tkáně liší, a v něm místo, které je citlivější než zbytek.

Poznáte ho podle toho, že když na něj zatlačíte, ozve se přesně ta bolest, kterou znáte. Občas i kousek dál, než kde tlačíte. To je nejspolehlivější vodítko, že jste na správném místě.

Postup při automasáži míčkem či válcem

Trapézy a horní část zad: Postavte se ke zdi a umístěte míček mezi zeď a zatuhlé místo. Na citlivém bodu setrvejte jemným tlakem přibližně 30 sekund. Pokud je vám to příjemnější, přidejte místo stálého tlaku jemně krouživý pohyb.

Hýždě: Posaďte se na míček nebo pěnový válec tak, aby působil na postižené místo, a masírujte pomalým krouživým pohybem. V nejcitlivějším bodě se zastavte, povolte svaly a vyčkejte 20 až 40 sekund. Pak stejně procvičte druhou stranu.

Bedra: Tady postupujte opatrně. Míček nikdy netlačte přímo na páteř, pracujte se svaly po jejích stranách. Opřete se zády o zeď, míček umístěte vedle páteře nad pánví a přenášejte na něj váhu jen postupně. V citlivém místě vydržte 20 až 30 sekund.

Lýtka: Válec nebo míček vložte pod lýtko, podepřete se za sebou rukama a pomalu přejíždějte nohou od kotníku ke kolenu. V nejcitlivějším místě vyčkejte 20 až 40 sekund. Opakujte s druhou nohou.

Důležité: U trapézů, hýždí i lýtek procvičte obě strany, i když bolí jen jedna. Na zdravější straně stačí pracovat kratší dobu a s menším tlakem, bolestivé se můžete věnovat trochu víc. Hranici snesitelné bolesti ale nepřekračujte.

Jak často cvičit

Pravidelné krátké cvičení bývá účinnější než dlouhé nárazové.

  • Cvičte 3 až 5× týdně, ideálně denně nebo každý druhý den.
  • Jednomu cviku věnujte 5 až 10 minut na celou oblast, tedy oba trapézy, hýždě nebo lýtka dohromady.
  • Na jeden bod 1 až 3 opakování za sebou, vždy 20 až 40 sekund tlaku. Mezi opakováními se krátce uvolněte.

Čekejte úlevu, ne zázrak. Přehled studií o práci s válcem a míčkem uvádí dočasné zvětšení rozsahu pohybu a lepší pocit z regenerace, účinek ale drží krátce. Proto se vyplatí dělat to pravidelně a doplnit to pohybem, který příčinu odstraní.

Kdy raději vyhledat terapeuta

Cílená práce s nástrojem na zatuhlém místě ve svalu
Na hlubší body se rukou ani míčkem nedostanete. Tam pomůže cílený tlak a nástroj.

Některé body si sami uvolníte jen těžko. Když leží hluboko ve svalu, jsou na špatně dostupném místě, jsou příliš citlivé nebo se bojíte pořádně zatlačit.

V takové chvíli se ozvěte. Při terapii spoušťových bodů zdroj bolesti přesně najdu, mám na něj lepší přístup i nástroje a umím nastavit správnou intenzitu tlaku. Trigger point masáž je cílená, pracuje se s jedním místem, ne s celými zády. Často to kombinuju se sportovní masáží, která pracuje s celým přetíženým svalem, ne jen s jedním bodem.

I tady platí, že jde o úlevu, ne o kouzlo. Přehled studií o tlakové technice našel zlepšení citlivosti na tlak, u vnímané bolesti ale byly výsledky slabší. Bez odstranění příčiny se body vracejí.

Pokud bolest přetrvává, zhoršuje se, nebo si nejste jistí, jestli jde opravdu o spoušťový bod, poraďte se nejdřív s lékařem.

Nejčastější otázky

Jak poznám, že bolest způsobuje trigger point?

Typickým znakem je zatuhlé hmatatelné místo, uzel, který je citlivý při stlačení. Stlačení nemusí vyvolat bolest jen tam, kde bod sedí, ale i jinde. To je ta přenesená bolest.

Může trigger point zmizet nadobro, nebo se vrací?

Pravidelným cvičením, masážemi a vhodnou péčí spoušťové body zmizet můžou. Když ale nezmizí příčina, třeba špatné držení těla nebo jednostranná zátěž, budou se nejspíš vracet.

Kdy vyhledat lékaře?

Spoušťové body obvykle okamžitý lékařský zásah nevyžadují. Jsou ale situace, kdy návštěvu lékaře nepodceňujte. Hlavně když cítíte brnění, mravenčení, slabost, necitlivost nebo naopak nesnesitelnou bolest.

Můžu si míčkem ublížit?

Při rozumném tlaku ne. Držte se pod hranicí snesitelné bolesti a vyhněte se místům, kde tepe cévní pulz, kloubům a kostěným výčnělkům. Když bolest po masáži přetrvává další den, příště ubertež tlak.

Nedaří se to uvolnit?

Ozvěte se mi a podíváme se na to spolu. Najdu, odkud bolest opravdu pochází, uvolním ji a ukážu vám, jak si místo udržet průchodné i doma. Napište mi nebo zavolejte.

Zdroje

Podobné články