Protažení zad s dopomocí trenéra v parku

Bolest zad mezi lopatkami: proč vzniká a co s ní

Hledáte příčinu bolesti zad mezi lopatkami? Nejčastěji za ní stojí dlouhé sezení u počítače. Ukážu vám, proč bolest vzniká, jak si upravit pracoviště a které cviky vám přinesou úlevu.

Proč bolí záda mezi lopatkami

Problém mezi lopatkami obvykle bývá důsledkem něčeho dalšího. Například pokud dostatečně nerozpohybujete hrudní páteř, ale držíte ji hodiny v jedné strnulé poloze, mohou trpět mezižeberní svaly a ztuhlá páteř.

Neustálé napětí se drží v oblastech, které k tomu nejsou uzpůsobené. Následuje bolest zad mezi lopatkami, případně bolest zad pod lopatkou, která může být tupá, ale i ostrá.

Nejčastější příčiny bolesti mezi lopatkami:

  • Špatné držení těla (ramena vytahovaná k uším, shrbená záda)
  • Nevhodné sezení (dlouhodobé, ve špatné poloze, bez přestávek a kompenzačního pohybu)
  • Jednostranné nebo lokální zatížení (například pravidelné nošení těžké tašky na jednom rameni)
  • Nadměrná zátěž (při fyzické práci nebo sportu bez zahřátí a protahování svalů)
  • Mělké dýchání (často spojené se stresem)
  • Stres (častá příčina zvýšeného svalového napětí v ramenou a zádových svalech)

Včasné preventivní kroky: úprava pracoviště a správný pohyb

Preventivní kroky slouží k tomu, abyste bolest zad ideálně vůbec nemuseli řešit. Stačí upravit pracovní prostředí a přidat pravidelný a správný pohyb.

Úprava pracoviště

Prostor určený pro práci uzpůsobte tak, abyste nemuseli své tělo udržovat v nepřirozené poloze. Pomůže například:

  • Monitor ve výši očí: Obrazovku počítače vždy mějte přímo naproti sobě tak, aby horní hrana monitoru byla co nejvíc v úrovni očí (střed monitoru 15–20 stupňů pod úrovní očí). Vyhnete se tak nevhodnému zaklánění, naklánění nebo otáčení hlavy, což by zatěžovalo krční páteř. Doporučená vzdálenost od monitoru je 45–70 cm.
  • Deska stolu: Některé moderní stoly nabízí i možnost nastavit pracovní desku v libovolné výšce. Můžete tak snadno střídat práci vsedě a vestoje. Pokud sedíte, správně vysoko je deska stolu tehdy, když vaše lokty svírají úhel přibližně 90 stupňů a ramena zůstávají uvolněná. U výše umístěné desky hrozí, že budete ramena podvědomě přitahovat k uším a zatěžovat tak oblast krku i zad.
  • Ergonomická židle: Pro pohodlné a zároveň správné sezení se vyrábí speciální, takzvané ergonomické židle, které nabízí podporu v rizikových oblastech jako jsou bedra či krk. Správná výška židle se nastaví tak, že chodidla máte opřena plnou plochou o podlahu a kolena svírají úhel přibližně 90 stupňů.

Samotné přestavění stolu ale zázraky nedělá. Cochrane u úpravy pracovního místa ani u polohovacích stolů vliv na bolest horní končetiny nenašel, zatímco u přestávek ano. Berte to tedy jako pohodlí, které vám usnadní vydržet. Hlavní práci odvede pohyb.

Správný pohyb: cviky na bolest zad mezi lopatkami

Marcel Štrublík vede klientku při cvičení na bolavá záda
Cviky mají větší smysl, když vám někdo pohlídá provedení.

Pravidelný pohyb je pro tělo zásadní a doporučení Světové zdravotnické organizace ho staví do popředí spolu s omezením času stráveného sezením. Vedle toho vám doporučuju vyzkoušet tyto cviky, které pomáhají rozpohybovat krk, záda a ramena.

Cvičení tu není jako doplněk. Přehled Cochrane o cvičení při bolesti krku uvádí, že cílené posilování krku, lopatkovo-hrudní oblasti a ramen u dlouhodobých potíží pomáhá. Tedy přesně těch svalů, které vás mezi lopatkami bolí.

Mikropřestávky: Každou půlhodinu až hodinu vstaňte a dejte si pauzu, aspoň na pár minut. Během této doby se protáhněte a soustřeďte se i na dech. Protažením těla aktivujete svaly a probudíte je ze ztuhlosti.

Právě krátké přestávky patří k mála opatřením u počítačové práce, u kterých přehled Cochrane našel zmírnění potíží v oblasti krku a horní končetiny. Data jsou zatím slabá, ale směr je jasný.

Cvik 1: Rotace hlavy a paží

  • Postavte se, nohy na šíři kyčlí, ruce rozpažené a prsty roztažené.
  • Palec pravé ruky směřuje nahoru, palec levé ruky dolů, hlavu otočte vpravo.
  • S výdechem otočte hlavu vlevo a plynule zarotujte pažemi, levý palec se tak ocitne nahoře a pravý dole.
  • Pohyb provádějte plynule a pomalu s klidným dechem.
  • Ramena držte od uší.
  • Počet opakování: 10× na každou stranu.

Cvik 2: Úklon hlavy s jemným protažením

  • Posaďte se na židli, záda a hlava ve vzpřímené poloze.
  • Pravou ruku přiložte shora na levou stranu hlavy. Následně plynule ukloňte hlavu k pravému rameni.
  • Můžete přidat tlak rukou, ale jen velmi jemně.
  • Ramena nechávejte stažená dolů. Vyčkejte 25–30 sekund.
  • Spusťte ruku a vraťte se do původní vzpřímené pozice.
  • Opakujte na druhou stranu.
  • Počet opakování: 3× na každou stranu.

Cvik 3: Vyhrbení a prohnutí páteře (kočičí hřbet)

  • Výchozí pozice na všech čtyřech, dlaně pod rameny, kolena na šířku kyčlí.
  • S výdechem vyhrbte záda nahoru a hlavu spusťte dolů mezi paže.
  • S nádechem se naopak prohněte a hlavu zvedněte vzhůru.
  • Pohyb je plynulý, synchronizovaný s klidným dechem.
  • Soustřeďte se na provedení, nikoli na rychlost.
  • Počet opakování: přibližně 10×.

Cvik 4: Proplétání jehly

  • Výchozí pozice na všech čtyřech, dlaně pod rameny, kolena na šířku kyčlí.
  • S nádechem plynule vyrotujte pravou rukou do strany a nahoru, pohledem ruku následujte.
  • S výdechem provlečte pravou ruku pod levou paží a položte se na pravé rameno.
  • Levá ruka zůstává opřená o zem. Pro silnější protažení ji můžete natáhnout po podlaze ve směru prodloužení páteře. Zůstaňte na tři nádechy a tři výdechy.
  • Vraťte se do původní pozice.
  • Opakujte na druhou stranu. Počet opakování: 5× na každou stranu.

Pokud si nejste jistí provedením nebo vás cviky samotné nikam neposunou, projdeme je spolu. Věnuju se cvičení na bolavá záda, kde vycházím z toho, co vaše tělo skutečně potřebuje.

Kdy má smysl objednat se na masáž

Masáž zádových svalů v oblasti mezi lopatkami
U ztuhlých svalů mezi lopatkami pracuju cíleně s konkrétním místem.

Masáž funguje jako prevence i jako řešení ve chvíli, kdy bolesti neustupují ani po úpravě pracoviště, ani po pravidelném cvičení. U přetížených mezilopatkových svalů obvykle pomůže sportovní masáž, která jde do hloubky a pracuje s konkrétním svalem.

Pokud se nemůžete uvolnit sami a potřebujete se zbavit ztuhlosti a napětí, je relaxační masáž dobrý způsob, jak přetížené svaly uvolnit. Víc o tom, co s bolestí zad dělám v praxi, najdete v článku Jak se zbavit bolesti zad.

Jsou ale také případy, kdy masáž vhodná není, například když:

  • bolest přišla po úrazu či nemoci
  • bolest vystřeluje do hrudníku
  • máte horečku
  • bolest je nesnesitelná

Důležité upozornění: Bolest mezi lopatkami je sice často důsledkem špatného držení těla, svalového přetížení či dlouhodobého sezení, ale může signalizovat i vážné zdravotní problémy. Pokud si nejste jistí příčinou, důrazně vám doporučuju nejdřív zajít za praktickým lékařem.

Nejčastější otázky

Jak dlouho trvá, než bolest mezi lopatkami odezní?

Ke zmírnění obtíží by při pravidelném cvičení a vhodných podmínkách, například upraveném pracovním prostředí nebo snížení zátěže, mělo dojít během několika dní až týdnů. Když bolest přetrvává déle, běžte za lékařem.

Jak často provádět cviky na uvolnění zad?

Tyhle jednoduché cviky dělejte ideálně každý den ráno a večer. Při práci u počítače přidejte i krátké protažení každou hodinu.

Pomůže masáž na bolest zad?

Ano, při bolesti ze svalového napětí a při ztuhlosti masáž obvykle uleví. Vhodná ale není při akutních potížích, horečce či úrazu, tam nejdřív vyhledejte lékaře.

Může za bolest mezi lopatkami špatné dýchání?

Mělké dýchání do horní části hrudníku zapojuje pomocné dýchací svaly v krku a mezi lopatkami. Když dýcháte takhle celý den, tyto svaly pracují v jednom kuse a ztuhnou. Pomůže vědomé dýchání do bránice.

Nechcete to řešit sami?

Ozvěte se mi a domluvíme termín. Projdeme spolu, odkud bolest pochází, a ukážu vám, co s ní můžete dělat i doma mezi návštěvami. Napište mi nebo zavolejte.

Zdroje

Podobné články